Penurunan Massa Otot Dimulai Pada Usia 35 Tahun

JAKARTA – Umumnya, banyak orang menyadari kekuatan otot dan fisik orang tua dan lansia akan terus melemah sejalan dengan bertambahnya usia. 

Namun, tak banyak orang yang menyadari, sejatinya penurunan massa otot sudah mulai terjadi saat seseorang memasuki usia 35 tahun dan akan semakin progresif seiring umur yang bertambah. 

"Massa otot akan turun saat kita berusia 35 tahun, jadi masih cukup muda. Kemudian pelan-pelan berkurang lagi, dan begitu memasuki usia 65, massa pengurangan otot dan tulang akan semakin progresif berkali-kali lipat," ujar Dokter Spesialis Ortopedi Rumah Sakit Medistra Jakarta, dr. Kiki Novito, Sp.OT, seperti dilansir Antara, Jumat (10/6). 

Penurunan massa otot yang progresif tersebut, kata Kiki, disebut dengan sarcopenia. Kondisi tersebut akan membuat seseorang mengalami penurunan kekuatan otot dan performa fisik.

Kiki menjelaskan, penurunan massa otot pada umumnya disebabkan karena sel yang menua. Dalam tubuh manusia, Kiki mengatakan ada satu sel bernama mitokondria yang berfungsi sebagai penghasil energi. .

Baca juga: Membangun Otot Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Namun, seiring bertambahnya usia, produksi yang dikerjakan sel tersebut menjadi semakin sedikit.

"Itu adalah sesuatu yang pasti terjadi pada semua orang. Kalau ditambah lagi karena kurang digunakan semasa mudanya, kurang dilatih, enggak suka olahraga, itu tentu akan lebih berat," jelas Kiki.

"Lalu juga pada usia yang menua, stimulus saraf pada otaknya juga semakin berkurang sehingga penggunaan otot juga berkurang," lanjut dia.

Kiki menambahkan, seiring bertambah usia, pembuluh darah juga menjadi lebih kaku sehingga suplai darah ke otot ikut berkurang. Selain itu, kurang konsumsi kalori dan protein juga dapat mempengaruhi berkurangnya massa otot.

"Kadang-kadang, sering saya temui orang tua itu malah takut makan karena banyak penyakit seperti gula, misalnya. Padahal, penyakit-penyakit itu bukan berarti Anda tidak boleh makan, tapi harus mencukupi konsumsi kalori dan protein yang sesuai dengan yang dibutuhkan," kata Kiki.

Baca juga: Mitos, Bakar Lemak Di Perut Dengan Sit Up

"Tentunya, seberapa banyak Anda boleh mengonsumsi itu, harus dikonsultasikan dengan dokter sesuai dengan masalah yang ada di diri Anda," lanjutnya.

Agar dapat terus menjaga massa otot, Kiki menyarankan untuk melakukan resistance exercise seperti angkat beban. Tak melulu harus menggunakan barbel, angkat beban juga dapat dilakukan dengan benda-benda lainnya yang mudah ditemukan di rumah. Kemudian, mengonsumsi suplemen protein dan vitamin D.

"Lalu apakah boleh kalau disuntik testosteron biar kayak binaragawan? Memang betul, suntik testosteron bisa menambah massa otot tapi efek sampingnya juga mesti diperhatikan," pungkasnya.

Sarcopenia Dini

Sebelumnya, mengonsumsi daging merah kaya protein dapat mencegah pengurangan massa otot tubuh atau sarcopenia yang terlalu dini. Normalnya, sarcopenia biasanya terjadi pada orang lanjut usia.

"Asupan protein dan olahraga dapat mencegah sarcopenia terjadi terlalu cepat," kata pakar nutrisi Emilia Achmadi di Jakarta, Rabu.
 
Dia menjelaskan faktor-faktor penyebab sarcopenia, antara lain usia, hormon, kemampuan tubuh memperbarui sel massa otot serta asupan protein.  

Sementara itu, faktor usia, hormon dan kemampuan tubuh, membuat sel-sel tubuh akan berkurang tidak dapat dicegah seiring bertambahnya usia.
 
"Kalau yang itu pasti akan terjadi. Tapi, kita bisa mengatur sendiri soal asupan protein," imbuhnya.  
 
Emilia mengatakan kebutuhan protein, khususnya daging merah, untuk orang bertubuh sehat adalah 400 gram dalam sepekan.
 
"Kuncinya, lean cut, cari potongan yang terbaik," imbuhnya.

Baca juga: Bahaya Diet Ekstrem, Ganggu Metabolisme Hingga Malnutrisi
 
Selain memilih bagian dan takaran yang tepat, yang tidak kalah penting adalah memperhatikan cara pengolahan daging yang baik.  

Rendang, misalnya, dianggap dapat membuat kadar kolesterol meningkat. Padahal, kata Emilia, yang meningkatkan kolesterol adalah santan, bukan daging merahnya.
 
"Daging merah itu bagian dari hidup sehat, kuncinya makan bagian yang sesuai, bagaimana olahannya, dan berapa banyak yang dimakan," tutur dia.
 
Emilia menambahkan setiap orang juga harus terus berolahraga demi mencegah sarcopenia dini. 

Hasil penelitian terbaru yang dimuat Journal of Rehabilitation Medicine memperlihatkan, hanya butuh waktu dua minggu bagi orang muda yang malas berolahraga untuk kehilangan kekuatan ototnya.

Baca juga: Kekurangan Nutrisi Bisa Mempercepat Penuaan

Kalau sudah begini, tak akan beda antara orang muda dengan mereka yang berusia 40-50 tahun.

"Tak bergerak (berolahraga) dalam dua minggu, orang muda akan kehilangan sepertiga (485 gram) kekuatan ototnya. Mereka menjadi berkekuatan otot sama dengan orang-orang yang berusia 40 atau 50 tahunan," kata Andreas Vigelsoe, PhD dari Pusat Penuaan Kesehatan dan Jurusan Ilmu Biomedis, Universitas Kopenhagen.

Seiring bertambahnya usia, massa otot setiap orang berkurang, namun olahraga seperti melatih kebugaran, dapat mengurangi risiko berkurangnya massa otot ini. 

Mengenai jenis olahraga, Vigelsoe mengatakan, bersepeda misalnya, ternyata tak cukup mampu menambah kekuatan otot pasca tak aktif berolahraga setelah dua minggu.

"Jika Anda ingin menambah kekuatan otot setelah periode tak aktif beraktivitas fisik, Anda perlu melakukan latihan angkat beban," kata dia seperti dilansir Eurekalert.org.