Teknik Pernapasan Perkuat Paru-paru Dari Dampak Polusi Udara

JAKARTA - Paparan polusi udara sulit terhindarkan, terlebih bagi mereka yang setiap harinya menjalan berbagai aktivitas di luar ruang. Partikel polusi yang sangat kecil yang masuk ke paru, semakin lama akan menyebabkan gangguan kesehatan yang fatal, dari peradangan hingga kanker,

Konsultan senior pulmonologi dari Rumah Sakit Narayana, Gurugram, India, Dr. Piyush Goel, membagikan teknik pernapasan 20-20-20 yang dinilai sebagai salah satu metode yang membantu memperkuat paru-paru. Menurutnya, risiko paparan polusi udara menyebabkan pola napas menjadi dangkal dan tidak optimal.

"Teknik pernapasan 20-20-20 adalah intervensi yang terbukti dan bermanfaat bagi pasien dengan masalah pernapasan selama periode polusi udara yang tinggi," kata Dr. Goel, seperti dilansir Hindustan Times.

Lantas seperti apa teknik pernapasan 20-20-20 itu? Pertama, tarik napas melalui hidung selama 20 detik, perlahan-lahan hingga paru-paru terisi penuh. Kemudian, tahan napas selama 20 detik, namun jika 20 detik terasa sulit, mulai dari 10 detik lalu tingkatkan perlahan. Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 20 detik, pastikan udara keluar sepenuhnya.

"Carilah tempat yang nyaman untuk duduk atau berdiri di area dalam ruangan yang paling bersih, atau di dekat alat penyaring udara jika ada," saran Dr. Goel.

Dirinya menjelaskan, teknik ini efektif karena polusi udara membuat tubuh secara naluriah mengambil napas pendek dan dangkal, di mana seiring waktu mungkin akan kesulitan untuk bernapas.

Teknik 20-20-20, kata Dr. Goel sebagaimana dikutip dari Antara, membantu memutus siklus napas dangkal tersebut. Napas perlahan dan teratur membuat paru-paru mengembang dengan baik dan tubuh menjadi lebih rileks.

"Menahan napas sejenak memberi paru-paru lebih banyak waktu untuk menukar oksigen dan karbon dioksida di alveoli," ujar dia.

"Sedangkan embusan napas yang lambat membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif daripada napas biasa," tambahnya.

Dr. Goel menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan ini 3–4 kali sehari, terutama di pagi hari dan sebelum tidur malam. Bagi pemula, disarankan mulai dari 10 detik per tahap, lalu perlahan tingkatkan ke siklus penuh 20-20-20.

Teknik ini tidak hanya membantu pernapasan lebih mudah, tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan, di antaranya: mengurangi stres dan kecemasan, fokus pada pernapasan dapat menenangkan sistem saraf dan menyeimbangkan ritme napas, sehingga menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol.

Meningkatkan konsentrasi, melatih pikiran untuk tetap fokus pada momen sekarang membantu meningkatkan kejernihan dan daya konsentrasi. Menunjang kesehatan fisiologis, dapat meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan berdampak positif pada variabilitas detak jantung penting untuk pengelolaan beberapa kondisi kesehatan. 

Lebih lanjut, kata dia, teknik pernapasan ini bukan pengganti utama untuk melindungi diri dari polusi udara. Latihan ini hanya membantu mempermudah pernapasan.

Ketika polusi melonjak, disarankan tetap membatasi aktivitas di luar ruangan, menjaga kualitas udara di rumah dengan filter dan purifier, serta menghindari olahraga di luar ruangan saat polusi tinggi.