Kenali 5 Tanda Neurologis Saat Kelelahan Digital Dan Cara Mengatasinya

JAKARTA - Kelelahan atau burnout sering kali datang tanpa disadari. Kondisi ini datang perlahan, terselip di antara kesibukan dan kebiasaan kecil yang dianggap sepele, seperti menatap layar terlalu lama, membalas pesan tanpa henti, atau berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lain tanpa jeda. 

Kondisi inilah yang kini dikenal sebagai digital fatigue atau kelelahan digital, yaitu kelelahan mental dan fisik akibat paparan teknologi yang berlebihan tanpa cukup waktu untuk memulihkan diri.

Melansir laman Forbes, sebuah studi dalam Journal of Business Research yang diterbitkan pada Juni 2025 menyebutkan, terlalu lama menatap layar dapat melelahkan mata dan juga memengaruhi struktur otak. Paparan layar yang berkepanjangan memicu perubahan pada jalur saraf, mengganggu fokus, serta meningkatkan risiko stres dan kelelahan mental.

Dalam kondisi seperti ini, otak secara perlahan bisa kehilangan kemampuan untuk memproses informasi secara efisien, membuat konsentrasi menurun, dan menimbulkan reaksi emosional yang berlebihan. Dampak-dampak ini sering tidak disadari, namun jika dibiarkan dapat mengurangi produktivitas dan kualitas kerja secara signifikan.

Agar lebih mudah dipahami, berikut ini lima tanda neurologis yang bisa menjadi indikator awal kelelahan digital, sehingga bisa dicegah lebih awal untuk menjaga performa, fokus, dan karier sebelum dampaknya benar-benar terasa.

Respon Gema Digital

Bayangkan refleks spontan saat tangan Anda meraih ponsel di tengah makan malam, atau sensasi getaran yang seolah dirasakan di saku padahal ponsel tidak bergetar sama sekali. Ini dapat dikatakan menjadi tanda bahwa otak Anda terjebak dalam response loop digital.

Perilaku ini terkait dengan aktivitas berlebih pada amigdala, bagian otak yang mengatur respons terhadap ancaman. Otak membangun sistem kewaspadaan berlebih terhadap ketidakhadiran informasi digital, mirip dengan pola yang muncul pada kecemasan.

Untuk mengatasinya, cobalah melakukan career values audit. Career values audit adalah proses refleksi dan evaluasi diri untuk meninjau nilai-nilai, prioritas, dan tujuan yang penting dalam karier Anda. 

Tujuannya adalah memahami apa yang benar-benar bermakna dalam pekerjaan, sehingga keputusan, tindakan, dan fokus sehari-hari lebih selaras dengan tujuan profesional jangka panjang. Secara sederhana, ini semacam cek ulang terhadap apa yang penting bagi karier Anda agar tetap berada di jalur yang sesuai dengan aspirasi dan nilai pribadi. 

Luangkan sekitar 30 menit untuk menulis apa yang benar-benar penting dalam pekerjaan Anda tanpa menyentuh perangkat digital. Refleksi mendalam ini membantu mengalihkan aktivitas otak dari amigdala yang reaktif menuju korteks prefrontal, bagian otak yang berfokus pada perencanaan dan pengambilan keputusan. 

Bayangkan ini sebagai sistem navigasi pribadi yang bisa Anda lakukan setiap beberapa bulan, agar tindakan harian tetap sejalan dengan tujuan profesional, bukan sekadar dorongan impulsif dari notifikasi digital.

Menimbun Sampah Digital

Layar desktop yang dipenuhi tangkapan layar, folder unduhan, file acak, hingga tumpukan dokumen yang tak pernah disentuh lagi merupakan contoh digital hoarding. Ketika korteks prefrontal terlalu sering dipaksa memproses aliran informasi digital yang berlebihan, bahkan keputusan sederhana seperti menata file bisa terasa sangat membebani secara kognitif.

Solusinya, buatlah peta prioritas proyek dan tentukan tiga proyek terpenting yang sedang kamu jalankan. Fokuslah menata file yang hanya berkaitan dengan ketiganya. 

Langkah sederhana ini dapat mengurangi beban mental dan memulihkan rasa kendali terhadap pekerjaan yang paling berdampak. Setiap folder yang tertata bisa menjadi simbol fokus dan kesengajaan, sehingga membantumu membedakan mana proyek yang benar-benar layak mendapat energi dan mana yang hanya terlihat penting di permukaan.

Overload Tab Digital

Ketika layar browser dipenuhi tab terbuka atau keinginan terus berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lain tanpa benar-benar menyelesaikan tugas apa pun, itu tanda Anda kesulitan memusatkan perhatian pada satu hal. Studi dari McLean Hospital pada tahun 2022, menunjukkan bahwa kebiasaan ini mencerminkan penurunan pada jaringan perhatian otak. 

Pergantian konteks yang terlalu sering membebani jalur saraf dan membuat otak mudah lelah serta kehilangan fokus. Cobalah menerapkan skill-focused work blocks, tentukan satu keterampilan profesional yang ingin Anda kembangkan, lalu sisihkan 45 menit penuh untuk fokus tanpa gangguan notifikasi. 

Cara ini efektif bagi mereka yang ingin mengasah keahlian sekaligus melatih konsentrasi. Selain memperkuat jalur saraf positif, kebiasaan ini juga membantu memutus siklus multitasking yang melemahkan kemampuan fokus.

Menarik Diri dari Sosialisasi Digital

Sering mematikan kamera saat rapat daring, memilih mengirim pesan teks daripada melakukan panggilan video, atau hanya menjawab seadanya di grup kerja semuanya bisa menjadi tanda digital social withdrawal. Aktivitas sosial di ruang digital memerlukan energi kognitif lebih besar daripada interaksi langsung, dan ketika otak mulai lelah, secara alami cenderung menghindarinya.

Otak memproses interaksi sosial digital dengan cara yang berbeda dibandingkan interaksi tatap muka. Ketika jaringan saraf yang bertugas memproses komunikasi sosial menjadi terbebani, otak akan mencoba menghemat energi dengan mengurangi keterlibatan.

Untuk mengembalikannya, jadwalkan waktu khusus untuk berbicara dengan mentor atau rekan kerja yang menginspirasi. Percakapan bermakna seperti ini mengaktifkan jalur saraf yang berbeda dari interaksi digital rutin dan membantu menyegarkan kembali kapasitas sosial otakmu. 

Investasi waktu dalam hubungan profesional yang tulus dapat menyehatkan mental sekaligus memberi keunggulan kompetitif di dunia kerja yang semakin digital.

Stres Digital Antisipatif

Pernahkah Anda merasa cemas setiap Minggu malam saat membayangkan tumpukan rapat daring, email, dan pesan kerja yang menunggu di awal pekan? Itulah yang disebut anticipatory digital stress atau stres yang muncul bahkan sebelum aktivitas digital benar-benar dimulai.

Stres antisipatif di lingkungan kerja jarak jauh dapat memicu peningkatan hormon kortisol yang lebih tinggi dibandingkan stres akibat beban kerja aktual. Kondisi ini menciptakan siklus kecemasan digital yang terus berulang dan pada akhirnya memengaruhi kinerja serta kesejahteraan mental.

Untuk mengatasinya, cobalah membuat career momentum log atau catatan sederhana berisi tiga pencapaian profesional yang kamu raih selama seminggu terakhir, sekecil apa pun itu. Cara ini membantu otak beralih dari pola pikir ancaman menuju pengakuan atas keberhasilan. 

Dengan begitu, Anda dapat memperkuat identitas profesional yang positif, menurunkan stres, serta membangun ketahanan mental menghadapi minggu berikutnya.